Last van moeilijk/slecht in slaap komen? Probeer deze tips!

Creëer een goede slaapomgeving

In een donkere kamer slaapt u beter, verwijder daarom alles wat licht geeft. Zorg daarnaast voor goede verduisterende gordijnen of rolluiken zodat er weinig licht de kamer binnenkomt. Geluiden kunnen er ook voor zorgen dat u niet in slaap komt. Verwijder daarom ook alle spullen die geluid maken zoals een tikkende klok. Het is erg frustrerend als u wakker ligt en u de tijd op de wekker ziet. Grote kans dat u juist gaat focussen op de tijd waardoor u nog minder snel in slaap valt. Zorg ervoor dat u wekker uit het zicht staat of dat de tijd niet leesbaar is op de wekker.

Naast een donkere kamer zonder afleiding speelt temperatuur een grote rol. Zorg dat de temperatuur op uw slaapkamer tussen de 16 en 20 graden is. De ideale temperatuur om goed te slapen verschilt per persoon. Als u niet weet bij welke temperatuur u het beste slaapt kunt u dit testen door te slapen in verschillende temperaturen. Zet ‘s nachts een raam open zodat er constant frisse lucht op de kamer aanwezig is. Frisse lucht zorgt ervoor dat u beter in slaap komt en ook beter doorslaapt.

Stop met piekeren en ontspan

Grote kans dat u wakker ligt doordat u aan het piekeren bent of dat u bezig bent met een lijst maken met dingen die u nog moet doen. Wanneer u gestresst of aan het piekeren bent valt u minder snel in slaap. Probeer daarom voordat u naar bed gaat om volledig te ontspannen. Vermijd alle activiteiten die stress opleveren, zoals het checken van uw werkmail. Om volledig ontspannen naar bed te gaan kunt u een warm bad nemen, een goed boek lezen, mediteren of ontspanningsoefeningen doen.

Voorbeelden van ontspanningsoefeningen:

• Focus op uw ademhaling. Sluit uw ogen en adem diep in door uw neus zodat u ribben en buik uitzetten en adem uit door uw mond. Probeer elke ademhaling langer te laten duren dan de voorgaande.
• Doe de 4-7-8 ademhaling. Adem 4 seconden in door uw neus, houd uw adem in voor 7 seconden en adem 8 seconden uit door uw mond.
• Doe een progressieve ontspanningsoefening. Hiervoor gaat u op uw rug liggen met uw ogen gesloten. U gaat nu een voor een de verschillende spiergroepen in uw lichaam aanspannen. Begin bij uw tenen, span deze 5 seconden aan, na deze 5 seconden ontspant u uw tenen weer. Herhaal dit vervolgens met alle spiergroepen, inclusief die in uw gezicht. Adem tijdens deze oefening rustig en diep.
• Visualiseer een fijne plek. Uit een onderzoek van de Oxford University is gebleken dat u sneller in slaap valt als u een omgeving visualiseert waar u rustig en ontspannen van wordt.

Vermijd blauw licht voor het slapen

Melatonine zorgt ervoor dat u beter in slaap komt. Melatonine wordt in het lichaam geproduceerd. Door blauw licht, dit kan zowel zonlicht, kunstlicht of licht van beeldschermen zijn, wordt de productie van melatonine geremd. Wanneer blootstelling aan blauw licht afneemt komt de productie van melatonine weer op gang. Vermijd minimaal een uur voordat u gaat slapen blauw licht. Doe de lampen uit (of dim ze zoveel mogelijk) en vermijd beeldschermen zoals de tv of uw mobiele telefoon.

Let op met wat u eet en drinkt

Wat u overdag eet en drinkt heeft ook invloed op uw slaapkwaliteit. Na een zware maaltijd heeft u lichaam tijd en energie nodig om het voedsel te verteren, dit verstoord u slaap. U kunt daarom beter twee uur voordat u wilt gaan slapen geen zware maaltijd meer eten.

Cafeïne, alcohol en tabak verstoren uw slaap ook. Cafeïne houdt u alert waardoor u minder goed in slaap valt. Na het drinken van een cafeïnehoudende drank (zoals koffie) stijgt de cafeïne in uw bloed. Een uur nadat u de cafeïne gedronken heeft begint de hoeveelheid cafeïne in uw bloed te dalen. Het is per persoon verschillend hoe lang de cafeïne daadwerkelijk in uw bloed blijft. Bij sommige mensen duurt dit tot wel 12 uur.

Alcohol heeft vooral effect op de REM-slaap. Na het drinken van een paar glazen alcohol valt u misschien snel in slaap maar alcohol voorkomt dat u diep slaapt. Hierdoor slaapt u slecht door of wordt u niet uitgerust wakker.

Bepaald voedsel kan er juist voor zorgen dat u sneller in slaap valt. Bananen bevatten melatonine en tryptofaan, twee natuurlijke slaapmiddelen. Zuivelproducten bevatten ook tryptofaan. Het drinken van een glas warme melk voor het slapen gaan helpt voor veel mensen tegen slapeloosheid.

Zorg dat u voldoende beweging krijgt

Fysieke inspanningen bevorderen u slaap. Door overdag te bewegen valt u sneller in slaap en slaapt u dieper. Het beste is als u naar buiten gaat, frisse lucht en daglicht bevorderen uw slaap. Let er wel op dat u deze inspanningen niet vlak voor het slapen doet. Tijdens het sporten komt adrenaline vrij waardoor het even duurt voordat u in slaap valt. Uw lichaam heeft maximaal 4 uur nodig om af te koelen. Als u gaat slapen terwijl uw lichaam niet is afgekoeld kan u last krijgen van nachtzweten, wat uw slaap niet bevorderd.

Stap uit bed en ga iets anders doen

Kunt u ondanks alle bovenstaande tips de slaap toch niet vatten? Blijf dan vooral niet te lang in bed liggen draaien. Ligt u al meer dan 20 minuten wakker, stap dan uit bed en ga tien tot twintig minuten iets anders doen. Vermijd in deze tien minuten wel het blauwe licht van beeldschermen en felle lampen. Lees bijvoorbeeld een boek in de woonkamer maar vermijd activiteiten waarbij u veel na moet denken. Vaak helpt het ook om naar de toilet te gaan. Vaak wordt u nu vanzelf moe en kunt u opnieuw naar bed gaan.

Voldoet uw bed nog?

Tijdens het slapen ontspant uw lichaam en herstelt het van de activiteiten van overdag. Als uw bed niet goed past bij uw lichaam kunnen uw spieren niet ontspannen. Naast dat dit fysieke klachten oplevert zorgt dit er ook voor dat u niet goed slaapt. Het is belangrijk dat uw slaapsysteem compleet afgestemd is op uw lichaam, slaaphouding en behoeften. Een slaapsysteem is een combinatie van een bed, matras, slimme opties en hulpmiddelen. Het komt vaak voor dat uw partner een ander soort matras nodig heeft dan u. Bij Aldenhuijsen is dit geen probleem. Wij maken alle slaapsystemen volledig op maat.

We vinden het belangrijk dat wij u goed adviseren. In onze adviescentra voeren wij een persoonlijke slaapscan uit. Met de resultaten van deze scan hebben wij een goed beeld van uw lichaam en de benodigde drukpunten voor uw matras. Deze resultaten combineren we met uw persoonlijke wensen en behoeften. Zo stellen we het perfecte slaapsysteem voor u samen. Wilt u hier meer over weten? Maak een vrijblijvende afspraak.